В связи с текущей ситуацией в стране и мире, привычные способы тренировки и физподготовки, такие как бег в парке и спортзал, остаются невозможными. В связи с этим многие наши участники, которые хотят совершить восхождение на Эльбрус с нами в 2020 году, или просто хотят поддерживать свою физическую форму для других походов, задают вопрос: как? Как готовиться, если в твоем распоряжении - кусочек свободнго пространства на полу в несколько квадратных метров, а из спортивного инвентаря дома почти ничего нет?

Мы не претендуем на позицию личных тренеров или знатоков фитнеса, а делимся с вами своим личным опытом, которого придерживаемся в режиме изоляции. Поехали!

Программа тренировки для подготовки к горам дома

Итак, вы решили начать заниматься дома. Для того, чтобы поддерживать себя в тонусе, достаточно иметь обычный туристический коврик и два квадратных метра свободного пространства. Однако, как и у любых тренировок, должна быть систематичность. Уделять этому час раз в неделю неээфективно - тренировки обязательно должны быть регулярными! Мы, например, поставили себе в обязательное ежедневное расписание минимум 30 минут физических упражнений. Но хотя бы раз в неделю позволяем себе отдохнуть - это тоже не менее важно.

Под программой мы подразумеваем схему тренировок для равномерного и эффективного развития и поддержания мышц всего тела в тонусе. За основу этой схемы для себя мы выбрали технику "Табата" - круговые тренировки с короткими промежутками между упражнениями. Преимущество этой системы в том, что даже при относительно небольших временных промежутках, требуемых для минимальной тренировки, ваше тело уже через первую неделю станет ощущать себя намного лучше. 

Схема очень простая: вы выбираете (или создаете сами) комплекс упражнений на разные группы мышц: верхнюю, нижнюю часть тела, пресс, ноги и т.д. Далее настраиваете циклы - начать рекомендуется с 20 секунд работы и 10 секунд отдыха между упражнениями, 60 секунд отдыха между табатами. Табата - это полный цикл упражнений, обычно состоящий из 4-х повторяющихся дважды упражнений, всего - 8 упражнений за 1 табату. Начать можно хотя бы с одной такой табаты для всех групп мышц. Такая тренировка займет у вас не более 15 минут (20 с учетом разминки - никогда не забывайте о ней перед началом тренировки!), а эффект будет заметен уже на следующий день.

Важно то, что упражнения не подразумевают никакого дополнительного инвентаря, кроме коврика для удобства их выполнения.

Удобный таймер для работы по этой технике можно скачать в AppStore или Google Play, он так и называется - "Табата". И это, кстати, не реклама - мы действительно пользуемся этим приложением сами и нам оно очень нравится. К тому же, приложение бесплатное, и предлагает стартовый набор упражнений на разные группы мышц. Помимо этого его можно использовать просто в качестве таймера для своих упражнений, но мы рекомендуем использовать предложенный базовый набор для тех, кто хочет просто быть в тонусе. 

Очень важно тренировать и готовить все свое тело к горам, так как во время восхождения и акклиматизации задействуются все группы мышц - спина, плечи и руки будут нести ваш рюкзак, а ноги и таз, как известный всем крокодил, понесет и вас, и ваш рюкзак к вершине :) 

Кардио тренировки в домашних условиях

Пожалуй, трудно переоценить важность кардио-нагрузок для подготовки к любым восхождениям в горы. Наверное, самыми эффективными нагрузками можно считать бег, велосипед и плавание. Однако, все три этих варианта в условиях самоизоляции, увы, невозможны. Что тогда мы можем делать? Приведем пару простых упражнений, которые несложно повторить дома. Главное, как мы считаем - уделять кардио хотя бы 15 минут в день, тогда это действительно будет эффективным. Как думаете, сколько открываний/закрываний ленты новостей инстаграма в день вы готовы пожертвовать, чтобы быть в хорошей форме к лету? :)

Упражнения на скакалках

Прекрасная альтернатива бегу в ограниченном пространстве - скакалка. Наверняка у вас где-нибудь на балконе или кладовке завалялась одна такая. Или, может быть, у кого-то из ваших соседей? Если нет - всегда можно заказать одну в одном из интернет-магазинов с доставкой (самые обычные скакалки можно найти в пределах 500 рублей). Ну а если вы живете где-то далеко, куда курьер не приедет, неплохой альтернативой скакалке будет кусок веревки или репшнура толщиной 6-8 мм. нужной длины. Товарищи альпинисты, расчехляйте ваши кордалеты! :)

Бег на месте

Конечно, с бегом в парке или сквере по утрам сейчас туговато, но вот бег на месте точно никто не отменял! Причем это упражнение можно разнообразить, используя бег с высоко поднятыми коленями или закидыванием ноги назад. Таким образом, простое кардио-упражнение в домашних условиях можно использовать также для тренировки разных групп мышц ног.

Поддержание мышц в тонусе в домашних условиях

Расскажем об обычных упражнениях, которые проще всего делать дома и включать их в свои тренировки (например, по предложенной системе Табата):

Отжимания от пола

Пожалуй, сложно представить более "классические" упражнения, чем отжимания. Однако, и тут есть свои хитрости - используя отжимания разными хватами, вы можете развивать разные группы мышц спины, плеч и рук. Мы рекомендуем комбинировать в одной тренировке отжимания обычным, узким и широким хватами, делая при этом не менее двух, а лучше - трех подходов под каждый. 

Однако многим, особенно девушкам, отжимания бывают достаточно сложными на первых тренировках, особенно - разными хватами. Есть простое и элегантное решение - пробуйте отжиматься, упираясь в пол не мысками, а коленями. Так вы ощутимо снизите нагрузку на руки, тем самым позволив себе выполнить больше повторений за один подход. 

Если даже с колен отжиматься тяжело, попробуйте отжиматься от какой-то поверхности. Чем выше поверхность, тем проще будет отжиматься. Попробуйте начать с поверхности, находящейся между коленями и поясом - стол, кровать или еще что-то, и потихоньку уменьшать высоту.

Простые упражнения на пресс для домашних тренировок

Упражнений на пресс достаточно много, и они развивают разные мышцы пресса. Верхние, нижние, боковые... Если, помимо общей подготовки к горам, вы хотите еще и улучшить свой образ на пляже красивыми кубиками, важно равномерно разрабатывать все группы мышц пресса. Мы рекомендуем несколько простых упражнений, инструкцию к правильному выполнению которых легко найти в интернете:

• планка и обратная планка
• подъемы ног лёжа
• скручивания
• скручивания вбок
• велосипед
• "скалолаз" - упражнение, в которым вы по очереди тянете согнутые колени к груди в позе "планки"
• если дома есть турник или стенка - подъемы ног в висе (прямым уголком и с согнутыми коленями

Этих простых упражнений в круговой тренировке на пресс достаточно, чтобы он всегда находился в тонусе, а вы радовались своему отражению в зеркале. 

Упражнения для ног - выпады, приседания, выпрыгивания, махи и т.д.

Для альпинистов и горных туристов мышцы ног являются, пожалуй, одними из самых важных рабочих мышц организма, ведь именно они работают тяжелее всего во время восхождения. Рассмотрим также несколько основных упражнений, которые помогут держать ноги в форме. Опять же, мы приведем названия упражнений, а технику правильного их исполнения всегда можно найти, например, на ютубе.

• приседания (простые и широкие). Очень важная правильная техника выполнения, если хотите, чтобы ваши колени вновь увидели горы :)
• выпады вперед, назад, выпады вбок. Не менее важна правильность выполнения.
• выпрыгивания. Отлично подойдут, в том числе, для усиленных кардио-тренировок. Главное - не снесите люстру :)
• махи ногой. Достаточно простое в выполнении упражнение, которое можно включать в план тренировок
• подъемы таза (ягодичный мост). Очень эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц.
• подъем на мысках. Одно из самых важных упражнений для альпинистов, которое хорошо развивает голенностоп. Можно выполнять как двумя ногами, так и по очереди.

Мы рекомендуем, помимо упражнений на развитие мышц ног, хотя бы два-три раза в неделю также уделять внимание растяжке. Если вдруг вы хотите заняться скалолазанием, без хорошей растяжки вам будет очень тяжело. 

Комплексные упражнения

Есть упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения очень любят поклонники кросс-фита, ведь они сочетают в себе много полезного. Одним из таких упражнений, которое также легко практиковать дома, является бёрпи - микс из планки, отжиманий, приседаний и выпрыгиваний. Очень рекомендуем освоить это упражнение и применять его в качестве комплексной тренировки, а также для развития кардио.

Общие рекомендации по физической подготовке к восхождению на Эльбрус

Итак, друзья, в этой статье мы рассмотрели основные упражнения, которые можно выполнять дома. Можно сколько угодно ждать: открытия спортзалов, покупки подходящих кроссовок или скидок на онлайн-курс от известного фитнес-тренера. А можно просто взять и начать заниматься уже сегодня: ведь достаточно уделить всего лишь 30 минут в день для того, чтобы сильно увеличить свои шансы на успешное восхождение. А помимо этого, регулярные физические упражнения улучшат ваше самочувствие и укрепят иммунитет, что особенно важно  - крепкий иммунитет сейчас это лучшая профилактика коронавируса. 

Вы можете использовать какой-то стандартный набор и последовательность упражнений (например, предложенные в приложении Табата), а можете составить свой набор. Главное, чтобы вы сами получали удовольствие от процесса. Главное - не забывайте равномерно развивать свое тело.

Еще одним очень полезным пунктом будет добавить ежедневный холодный душ. Это поможет гораздо лучше переносить низкие температуры и уменьшит риск простудиться на горе. Будет очень обидно, если обычный насморк или кашель сломают ваши планы по восхождению на Эльбрус, не правда ли? 

Лично мы практикуем контрастный душ ежедневно после тренировок - это прекрасно освежает и бодрит. Для облегчения привыкания к процедуре можно использовать тот же принцип, что в бане: сначала вымойтесь горячей водой и слегка распарьте тело, а потом постойте хотя бы 30 секунд под холодной водой.

Не ждите - доставайте свой туристический коврик и начинайте занятия уже сегодня! Для этого не нужен знак с выше. А если вы все же его ждали, можете считать, что получили его, дочитав эту статью до конца. До встречи в горах! 

Один маленький лайфхак на последок:

Еще один лайфхак, как мотивировать себя на домашние тренировки: нарисуйте себе на большом листе бумаги табличку, в которой по строкам будут виды тренировок (кардио, силовые, растяжка), а также холодный душ. По столбцам разместите дни, начиная с сегодняшнего дня. Каждый день, когда делаете тренировки, отмечайте соответствующий вид тренировки плюсиком. За один день вы можете выполнить как все сразу, так и хотя бы одну тренировку. Повесьте такой планер на видное место на стене и анализируйте свои тренировки. 

Удивительно, но наше психологическое стремление "получать плюсики" зачастую бывает тем недостающим толчком, которое сдвинет вас в желании начать заниматься дома с мертвой точки :) Помимо тренировок, вы также можете добавить в эту табличку другие полезные привычки на каждый день - выпивать не менее 3 стаканов воды, съедать один фрукт, 1 час чтения книги и так далее... У каждого список может быть свой! Нам, кстати, эта табличка действительно очень помогает. Отмечайте свои достижения и делитесь ими с друзьями!

Если считаете эту статью полезной, будем искренне благодарны, если разместите ссылку на нее в своих социальных сетях. Пусть другим она тоже будет полезна!

Статью готовили с любовью к нашим участникам руководители турклуба "Страна Ветров" Анастасия Сысоева и Денис Кудрявцев. Все рекомендации даны исходя из собственного опыта. Будьте здоровы!

P.S.:

Напоминаем, что до 10 мая вы можете забронировать любое восхождение на Эльбрус, а также другие летние походы и путешествия всего за 1000 рублей. Подробности, вопросы, а также ваше мнение и комментарии к статье вы можете направить на нашу электронную почту: info@stranavetrov.ru